人気食品160品目 エネルギー量比較リスト カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物

約160品目の食品の一覧表です。各食品のエネルギー量(kcal)、たんぱく質量、脂質量、炭水化物量が簡単に比較できます。また、直感的に理解できるようグラフ表示しています。

糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエット、健康促進などの栄養管理にぜひお役立てください。

参考資料:

  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科学省)

カロリーと3大栄養素

カロリー

1日の摂取カロリーのめやすは成人男性で2,300kcal程度、成人女性で1,800kcal程度です。運動量や年齢によっても変わりますので、自分に最適なカロリーを把握したうえで食事を考えると良いでしょう。

つい摂取カロリーを減らすことに重点を置いてしまいがちですが、カロリー不足はとても危険です。身体機能に影響が生じるほか、頭の回転も鈍くなります。

カロリー摂取は多すぎても少なすぎてもダメなので、極端にならないように注意しましょう。特に糖質制限を実施している人は、それ自体がカロリー制限にもなっていることを覚えておきましょう。

1日に必要な摂取カロリーのめやす
年齢 女性 男性
1-2歳 900 1,000
3-5歳 1,250 1,300
6-7歳 1,250 1,450 1,650 1,350 1,550 1,700
8-9歳 1,500 1,700 1,900 1,600 1,800 2,050
10-11歳 1,750 2,000 2,250 1,950 2,250 2,500
12-14歳 2,000 2,250 2,550 2,200 2,500 2,750
15-17歳 2,000 2,250 2,500 2,450 2,750 3,100
18-29歳 1,700 1,950 2,250 2,250 2,650 3,000
30-49歳 1,750 2,000 2,300 2,300 2,650 3,050
50-69歳 1,650 1,950 2,200 2,100 2,450 2,800
70歳以上 1,450 1,700 2,000 1,850 2,200 2,500
  • データは厚生労働省の資料より
  • 単位はkcal
  • Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い

3大栄養素

わたしたちが普段摂取する食べ物の中で、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の3つを3大栄養素といいます。

この3大栄養素は人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっており、数ある栄養素の中でも特に重要なものです。

たんぱく質、脂質、炭水化物は1gにつきそれぞれ、4kcal、9kcal、4kcalのエネルギーを生じます。

また、たんぱく質は体の構成要素として筋肉や骨、皮膚、血液などをつくる原料ともなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、理想のエネルギー摂取割合として、たんぱく質2:脂質2:炭水化物6という目標が設定されています。これは食品の重量ではなくエネルギー量です。

たとえば、1日2,000kcalが必要な場合、たんぱく質が100g、脂質が45g、炭水化物が300gの割合となります。

ただし、近年は糖質制限による健康維持やダイエットの関心が高まり、炭水化物(≒糖質)の割合を減らすことが推奨されています。

摂取する糖質の目安として食品ごとのGL値・糖質量の一覧を下記の記事で紹介しています。

380食品のGL値・糖質量・カロリー比較リスト【見やすいグラフつき】

エネルギー量一覧

各値とも食品100gあたりの数値となっています。

  • 各食品、一律100gとして表示しているので、利用に際しては実際に使う量に換算してください。50gの利用であれば、各値とも半分になります。

穀類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
こむぎ 小麦はいが
426
32g
12g
48g
こめ 米ぬか
412
13g
20g
49g
えんばく オートミール
380
14g
6g
69g
こむぎ 小麦粉 薄力粉 1等
367
8g
2g
76g
そば そば粉 全層粉
361
12g
3g
70g
こめ 水稲穀粒 精白米 うるち米
358
6g
1g
78g
こめ 水稲穀粒 玄米
353
7g
3g
74g
こむぎ うどん 生
270
6g
1g
57g
こむぎ 食パン
264
9g
4g
47g
こめ もち米製品 もち
234
4g
1g
51g
こめ 水稲めし 精白米 うるち米
168
3g
0g
37g
こむぎ マカロニ・スパゲッティ ゆで
165
5g
1g
32g
こむぎ そうめん・ひやむぎ ゆで
127
4g
0g
26g
こむぎ うどん ゆで
105
3g
0g
22g

いも類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
はるさめ 緑豆はるさめ 乾
356
0g
0g
88g
じゃがいもでん粉
330
0g
0g
82g
じゃがいも フライドポテト
237
3g
11g
32g
さつまいも 塊根 皮むき 生
134
1g
0g
32g
じゃがいも 塊茎 生
76
2g
0g
18g
こんにゃく しらたき
6
0g
g
3g

豆類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
だいず 凍り豆腐 乾
536
51g
34g
4g
だいず 全粒・全粒製品 きな粉 脱皮大豆 黄大豆
451
38g
25g
30g
だいず 全粒・全粒製品 きな粉 全粒大豆 黄大豆
450
37g
26g
29g
だいず 全粒・全粒製品 全粒 国産 黄大豆 乾
422
34g
20g
30g
だいず 油揚げ 油抜き 焼き
398
25g
32g
1g
あずき 全粒 乾
339
20g
2g
59g
だいず 糸引き納豆
200
17g
10g
12g
だいず おから 生
111
6g
4g
14g
だいず 木綿豆腐
72
7g
4g
2g
だいず 絹ごし豆腐
56
5g
3g
2g
だいず 豆乳 豆乳
46
4g
2g
3g

種実類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
くるみ いり
674
15g
69g
12g
ココナッツ ココナッツパウダー
668
6g
66g
24g
ごま いり
599
20g
54g
19g
らっかせい バターピーナッツ
592
26g
51g
18g
アーモンド 乾
587
20g
52g
21g
日本ぐり 生
164
3g
1g
37g

野菜

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
とうがらし 果実 乾
345
15g
12g
58g
にんにく りん茎 生
136
6g
1g
28g
えだまめ ゆで
134
12g
6g
9g
西洋かぼちゃ 果実 生
91
2g
0g
21g
スイートコーン 缶詰 ホールカーネルスタイル
82
2g
1g
18g
れんこん 根茎 生
66
2g
0g
16g
ごぼう 根 生
65
2g
0g
15g
はくさい 漬物 キムチ
46
3g
0g
8g
にんじん 根 皮つき 生
39
1g
0g
9g
モロヘイヤ 茎葉 生
38
5g
1g
6g
たまねぎ りん茎 生
37
1g
0g
9g
にんじん 根 皮むき 生
36
1g
0g
9g
根深ねぎ 葉 軟白 生
34
1g
0g
8g
ブロッコリー 花序 生
33
4g
1g
5g
しょうが 根茎 生
30
1g
0g
7g
オクラ 果実 生
30
2g
0g
7g
ミニトマト 果実 生
29
1g
0g
7g
ブロッコリー 花序 ゆで
27
4g
0g
4g
キャベツ 結球葉 生
23
1g
0g
5g
いんげんまめ さやいんげん 若ざや 生
23
2g
0g
5g
なす 果実 生
22
1g
0g
5g
青ピーマン 果実 生
22
1g
0g
5g
アスパラガス 若茎 生
22
3g
0g
4g
ほうれんそう 葉 通年平均 生
20
2g
0g
3g
トマト 果実 生
19
1g
0g
5g
だいこん 根 皮むき 生
18
0g
0g
4g
こまつな 葉 生
14
2g
0g
2g
きゅうり 果実 生
14
1g
0g
3g
レタス 土耕栽培 結球葉 生
12
1g
0g
3g
りょくとうもやし ゆで
12
2g
0g
2g

くだもの

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
アボカド 生
187
3g
19g
6g
ココナッツ ココナッツミルク
150
2g
16g
3g
バナナ 生
86
1g
0g
23g
りんご 皮むき 生
57
0g
0g
16g
レモン 全果 生
54
1g
1g
13g
キウイフルーツ 緑肉種 生
53
1g
0g
14g
パインアップル 生
51
1g
0g
13g
ブルーベリー 生
49
1g
0g
13g
うんしゅうみかん じょうのう 普通 生
46
1g
0g
12g
オレンジ ネーブル 砂じょう 生
46
1g
0g
12g
グレープフルーツ 白肉種 砂じょう 生
38
1g
0g
10g
いちご 生
34
1g
0g
9g
うめ 梅干し 塩漬
33
1g
0g
11g
レモン 果汁 生
26
0g
0g
9g

きのこ

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
しろきくらげ 乾
162
5g
1g
75g
えのきたけ 生
22
3g
0g
8g
ぶなしめじ 生
18
3g
1g
5g
まいたけ 生
15
2g
1g
4g

海藻

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
あまのり 焼きのり
188
41g
4g
44g
あまのり ほしのり
173
39g
4g
39g
てんぐさ 粉寒天
165
0g
0g
82g
てんぐさ 角寒天
154
2g
0g
74g
まこんぶ 素干し
145
8g
1g
62g
わかめ カットわかめ
138
18g
4g
42g
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ
134
17g
1g
47g
わかめ めかぶわかめ 生
11
1g
1g
3g
てんぐさ ところてん
2
0g
0g
1g

魚介類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
加工品 かつお節
356
77g
3g
1g
加工品 するめ
334
69g
4g
0g
かたくちいわし 煮干し
332
65g
6g
0g
さんま 皮つき、生
297
18g
24g
0g
まさば 生
247
21g
17g
0g
加工品 干しえび
233
49g
3g
0g
しらす干し 半乾燥品
206
41g
4g
1g
まいわし 生
169
19g
9g
0g
しろさけ めふん
77
17g
1g
0g
かき 養殖 生
60
7g
1g
5g

肉・卵

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
ぶた ベーコン
405
13g
39g
0g
ぶた ゼラチン
344
88g
0g
0g
にわとり 若鶏肉 もも 皮つき 生
204
17g
14g
0g
すっぽん 肉 生
197
16g
13g
1g
ぶた ロースハム
196
17g
14g
1g
にわとり 若鶏肉 もも 皮なし 焼き
161
26g
6g
0g
うし 肝臓 生
132
20g
4g
4g
にわとり 成鶏肉 ささ身 生
114
25g
1g
0g
鶏卵 全卵 乾燥全卵
608
49g
42g
0g
鶏卵 卵黄 生
387
17g
34g
0g
鶏卵 卵白 乾燥卵白
378
87g
0g
0g
鶏卵 全卵 生
151
12g
10g
0g
鶏卵 全卵 ゆで
151
13g
10g
0g

乳製品

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
ナチュラルチーズ パルメザン
475
44g
31g
2g
カゼイン
378
86g
2g
0g
脱脂粉乳
359
34g
1g
53g
プロセスチーズ
339
23g
26g
1g
アイスクリーム 普通脂肪
180
4g
8g
23g
普通牛乳
67
3g
4g
5g
ヨーグルト 脱脂加糖
67
4g
0g
12g
人乳
65
1g
4g
7g
ヨーグルト 全脂無糖
62
4g
3g
5g

菓子・飲料

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
ミルクチョコレート
558
7g
34g
56g
せん茶 茶
331
25g
5g
48g
玉露 茶
329
29g
4g
44g
抹茶
324
30g
5g
40g
コーヒー インスタントコーヒー
288
15g
0g
57g
ココア ピュアココア
271
19g
22g
42g
みりん 本みりん
241
0g
0g
43g
清酒 吟醸酒
104
0g
0g
4g
甘酒
81
2g
0g
18g
麦茶 浸出液
1
0g
0g
0g

甘味料

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
車糖 上白糖
384
0g
0g
99g
黒砂糖
354
2g
0g
90g
はちみつ
294
0g
0g
80g
氷糖みつ
265
0g
0g
68g

調味料・油脂類

食品 エネルギー(kcal) たんぱく質 脂質 炭水化物
ラー油
919
0g
100g
0g
マヨネーズ 全卵型
703
2g
75g
5g
こしょう 黒 粉
364
11g
6g
67g
固形ブイヨン
235
7g
4g
42g
米みそ 淡色辛みそ
192
13g
6g
22g
ベーキングパウダー
127
0g
1g
29g
トマトケチャップ
119
2g
0g
27g
オイスターソース
107
8g
0g
18g
こいくちしょうゆ
71
8g
0g
10g
うすくちしょうゆ
54
6g
0g
8g
黒酢
54
1g
0g
9g
米酢
46
0g
0g
7g
穀物酢
25
0g
0g
2g
かつおだし
3
1g
0g
0g
かつお・昆布だし
2
0g
0g
0g
並塩
0
0g
0g
0g
食塩
0
0g
0g
0g
調合油
921
0g
100g
0g
オリーブ油
921
0g
100g
0g
ごま油
921
0g
100g
0g
食塩不使用バター
763
1g
83g
0g
有塩バター
745
1g
81g
0g

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