380食品のGL値・糖質量・カロリー比較リスト【見やすいグラフつき】

約380品目の食品の一覧表です。各食品のGL値、糖質量、カロリーが簡単に比較できます。また、直感的に理解できるようグラフ表示しています。

糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエット、健康促進などの栄養管理にぜひお役立てください。

参考資料:

  • International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 (Harvard Health Publishing)
  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科学省)

GL値、糖質量、カロリーの意味と目標設定の仕方

GL値

人が活動するためのエネルギー源はブドウ糖です。食事を摂ると食品に含まれる糖質がブドウ糖に分解され、腸で吸収されたのち血液で体中に送り出されます。この血液中のブドウ糖の量を血糖値といいます。

糖質の含まれた食事をすると血糖値が上昇しますが、この度合いが急激すぎると肥満や糖尿病、その他疾患などさまざまな悪影響が身体に表れます。

そのため、血糖値の上昇度合いを知る指標としてGI(グリセミック・インデックス)が利用されるようになりました。

しかしGIは食品ごとの糖質量が考慮されていないため、必ずしも血糖値管理に用いる正確な指標とはなりません。たとえば「にんじん」は高GIであり、従来は注意すべき食品とされていました。しかし、含まれる糖質量は100gあたり7g程度とそれほど多くなく、GIが示すほど血糖値も上昇しないのです。

そこで近年世界標準として使われ始めたのがGL(グリセミック・ロード:血糖負荷)です。

GL値を考慮した食事を心がけることで、単なる糖質制限やカロリー制限よりも正確に、そしてより効果的なダイエットや健康管理ができます。普段からGL値を意識して健康的な食生活を送りましょう。

GL値のめやす
  • 10以下:安心
  • 10超~20以下:やや注意
  • 20超~:要注意
高GLの食事をするときのコツ
  • 低GL食品もいっしょに摂る
  • 高GL食品より低GL食品を先に食べる

糖質量

通常、人が1日に摂取する糖質量は300g程度です。しかし、肥満など健康への影響が懸念されるため、できるだけ糖質の摂取は控える必要があります。

糖質制限ダイエットに取り組んでいる人もそれ以外の人も、糖質の摂取は1日あたり多くても180g以下に抑えることを目標としましょう。

カロリー

1日の摂取カロリーのめやすは成人男性で2,300kcal程度、成人女性で1,800kcal程度です。運動量や年齢によっても変わりますので、自分に最適なカロリーを把握したうえで食事を考えると良いでしょう。

つい摂取カロリーを減らすことに重点を置いてしまいがちですが、カロリー不足はとても危険です。身体機能に影響が生じるほか、頭の回転も鈍くなります。

カロリー摂取は多すぎても少なすぎてもダメなので、極端にならないように注意しましょう。特に糖質制限を実施している人は、それ自体がカロリー制限にもなっていることを覚えておきましょう。

1日に必要な摂取カロリーのめやす
年齢 女性 男性
1-2歳 900 1,000
3-5歳 1,250 1,300
6-7歳 1,250 1,450 1,650 1,350 1,550 1,700
8-9歳 1,500 1,700 1,900 1,600 1,800 2,050
10-11歳 1,750 2,000 2,250 1,950 2,250 2,500
12-14歳 2,000 2,250 2,550 2,200 2,500 2,750
15-17歳 2,000 2,250 2,500 2,450 2,750 3,100
18-29歳 1,700 1,950 2,250 2,250 2,650 3,000
30-49歳 1,750 2,000 2,300 2,300 2,650 3,050
50-69歳 1,650 1,950 2,200 2,100 2,450 2,800
70歳以上 1,450 1,700 2,000 1,850 2,200 2,500
  • データは厚生労働省の資料より
  • 単位はkcal
  • Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い

食品のエネルギー比較リストは以下の記事を見てください。

人気食品160品目 エネルギー量比較リスト カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物

食品ごとのGL値、糖質量、カロリーの比較一覧表

各値とも食品100gあたりの数値となっています。

  • 各食品、一律100gとして表示しているので、利用に際しては実際に使う量に換算してください。50gの利用であれば、各値とも半分になります。たとえばコーンフレークを50g食べる場合はつぎの値になります。GL値:63→31、糖質量:80g→40g、カロリー:380kcal→190kcal(小数点以下切り下げ)

穀類

食品 GL値 糖質量 カロリー
コーンフレーク
63
80g
380kcal
精白パン
59
67g
263kcal
ホットケーキミックス
54
80g
370kcal
白玉粉
51
78g
367kcal
インスタントラーメン(袋麺)
47
65g
441kcal
ビーフン(乾)
46
79g
377kcal
そうめん(乾)
43
70g
356kcal
フランスパン
43
53g
280kcal
もち
41
50g
236kcal
食パン
40
45g
263kcal
マカロニ(乾)
39
70g
380kcal
ナン
38
46g
263kcal
せんべい
37
41g
186kcal
小麦全粒粉パン
35
47g
277kcal
そば粉
33
66g
362kcal
中華麺(生)
33
54g
281kcal
オートミール
32
55g
386kcal
赤飯
31
41g
189kcal
クロワッサン
31
46g
447kcal
全粒ライ麦パン
29
47g
263kcal
精白米ごはん
28
37g
168kcal
ベーグル
28
40g
211kcal
オールブラン
25
45g
333kcal
黒パン
25
44g
250kcal
ライ麦パン(50%小麦粉)
23
47g
263kcal
玄米ごはん
22
34g
165kcal
パスタ
18
31g
168kcal
そば(茹で)
14
24g
132kcal
おかゆ(精白米)
14
15g
71kcal
うどん(茹で)
13
21g
105kcal
キヌア(調理済み)
10
19g
120kcal
とうもろこし
8
13g
92kcal

いも類

食品 GL値 糖質量 カロリー
タピオカ(乾)
61
88g
350kcal
片栗粉
51
79g
325kcal
緑豆春雨
26
80g
350kcal
春雨
26
80g
340kcal
ポテトフライ
19
30g
238kcal
じゃがいも
16
17g
77kcal
さつまいも
15
29g
132kcal
自然薯
13
24g
122kcal
マッシュポテト
11
13g
83kcal
長いも
9
14g
66kcal
里芋
5
11g
58kcal
こんにゃく
0
0g
6kcal

豆類

食品 GL値 糖質量 カロリー
ひよこ豆(乾)
32
90g
748kcal
小豆(乾)
18
40g
340kcal
そら豆
14
45g
350kcal
金時豆(茹で)
10
29g
168kcal
黒豆(煮豆)
9
31g
289kcal
インゲン豆(乾)
8
40g
330kcal
えんどう豆(茹で)
6
17g
147kcal
きな粉
5
16g
440kcal
納豆
2
6g
200kcal
落花生(煎り)
2
14g
468kcal
高野豆腐
2
5g
530kcal
ピーナッツバター(無糖)
2
12g
641kcal
大豆(乾)
1
10g
420kcal
豆乳(無調整)
1
3g
46kcal
枝豆
1
4g
135kcal
おから
1
3g
110kcal
豆腐 (木綿)
1
1g
72kcal
豆腐(絹)
1
1g
56kcal
大豆缶
1
4g
180kcal
ゆば(生)
1
3g
230kcal
生揚げ(厚揚げ)
0
0g
150kcal
油揚げ
0
0g
387kcal
がんもどき
0
0g
228kcal
焼き豆腐
0
0g
88kcal

種実類

食品 GL値 糖質量 カロリー
ぎんなん(生)
23
40g
187kcal
栗(生)
21
35g
165kcal
カシューナッツ(煎り)
6
29g
575kcal
カシューナッツ(生)
5
29g
554kcal
アーモンド(生)
3
8g
583kcal
ココナッツミルク
2
6g
208kcal
ココナッツ(乾)
1
13g
733kcal
ピスタチオ(煎り)
1
7g
571kcal
ひまわりの種(生)
1
11g
571kcal
ヘーゼルナッツ(生)
1
11g
629kcal
ヘーゼルナッツ(煎り)
1
10g
700kcal
松の実(煎り)
1
10g
673kcal
松の実(生)
1
10g
567kcal
アーモンド(煎り)
1
8g
615kcal
くるみ(生)
1
7g
700kcal
マカダミアナッツ(生)
1
6g
706kcal
マカダミアナッツ(煎り)
1
6g
743kcal
くるみ(煎り)
0
5g
667kcal
かぼちゃの種(煎り)
0
3g
424kcal
亜麻仁(フラックスシード)
0
3g
533kcal
ごま(煎り)
0
0g
600kcal
ごま(生)
0
0g
567kcal

野菜

食品 GL値 糖質量 カロリー
切り干しだいこん
37
50g
280kcal
かぼちゃ
14
18g
92kcal
キムチ
10以下
5g
46kcal
梅干し(塩漬け)
10以下
7g
33kcal
にんにく
10
20g
129kcal
にんじん
6
7g
37kcal
グリンピース
5
10g
100kcal
ごぼう
5
10g
65kcal
れんこん
4
13g
67kcal
たまねぎ
2
7g
37kcal
ミニトマト
2
6g
30kcal
パプリカ(赤)
1
6g
30kcal
さやえんどう(きぬさや)
1
5g
35kcal
長ネギ
1
5g
28kcal
パプリカ(黄)
1
5g
27kcal
生姜
1
5g
30kcal
トマト
1
4g
19kcal
トマト缶
1
3g
20kcal
キャベツ
1
3g
24kcal
かぶの根
1
3g
20kcal
ピーマン
1
3g
24kcal
だいこん
1
3g
18kcal
ホワイトアスパラ(水煮缶)
1
3g
20kcal
なすび
1
3g
23kcal
冬瓜
1
3g
16kcal
カリフラワー
1
2g
28kcal
たけのこ
1
2g
30kcal
さやいんげん
1
2g
24kcal
アスパラガス
1
2g
23kcal
三つ葉
0
2g
20kcal
かいわれだいこん
0
2g
20kcal
オクラ
0
2g
30kcal
白菜
0
2g
14kcal
きゅうり
0
2g
14kcal
セロリ
0
2g
16kcal
菜の花
0
2g
34kcal
だいこんの葉
0
1g
27kcal
ズッキーニ
0
2g
14kcal
レタス
0
2g
10kcal
にら
0
1g
21kcal
ゴーヤ(にがうり)
0
1g
17kcal
もやし
0
1g
15kcal
アボカド
0
1g
188kcal
かぶの葉
0
1g
20kcal
サニーレタス
0
1g
15kcal
みょうが
0
1g
10kcal
ブロッコリー
0
1g
34kcal
ちんげんさい
0
1g
9kcal
春菊(菊菜)
0
1g
20kcal
小松菜
0
1g
14kcal
サラダ菜
0
1g
10kcal
モロヘイヤ
0
0g
38kcal
ほうれん草
0
0g
20kcal
しそ
0
0g
40kcal
大豆もやし
0
0g
38kcal
パセリ
0
0g
33kcal
たくあん
0
1g
27kcal
ザーサイ
0
0g
23kcal
たかな
0
2g
21kcal
野沢菜
0
2g
16kcal

くだもの

食品 GL値 糖質量 カロリー
レーズン
49
76g
301kcal
ドライデーツ(ナツメヤシ)
40
65g
275kcal
桃缶
24
38g
170kcal
乾燥プルーン
24
54g
250kcal
バナナ
12
21g
86kcal
完熟マンゴー
9
15g
64kcal
ライチ
9
16g
63kcal
みかんの缶詰
8
15g
64kcal
パイナップル
8
12g
51kcal
アメリカンチェリー
7
19g
80kcal
スイカ
7
9g
37kcal
ぶどう
7
16g
60kcal
メロン
7
10g
42kcal
キウイフルーツ
6
11g
53kcal
ブルーベリー
5
10g
50kcal
5
14g
60kcal
5
9g
40kcal
さくらんぼ
5
13g
60kcal
りんご
5
13g
54kcal
イチジク
4
12g
54kcal
みかん
4
11g
46kcal
オレンジ
4
12g
50kcal
4
11g
43kcal
いよかん
3
11g
47kcal
はっさく
3
10g
45kcal
びわ
3
10g
40kcal
ライム
3
10g
20kcal
夏みかん
3
9g
40kcal
イチゴ
3
7g
35kcal
レモン
3
8g
20kcal
グレープフルーツ
2
9g
38kcal
パパイヤ
2
7g
38kcal
プラム
2
8g
44kcal
ゆず
1
6g
20kcal
すだち
1
6g
20kcal

きのこ

食品 GL値 糖質量 カロリー
干しいたけ
9
23g
167kcal
えのき
1
5g
20kcal
松茸
1
4g
23kcal
えりんぎ
1
3g
25kcal
なめこ
1
2g
20kcal
生しいたけ
0
1g
21kcal
しめじ
0
1g
15kcal
まいたけ
0
0g
15kcal
マッシュルーム
0
0g
13kcal

海藻

食品 GL値 糖質量 カロリー
味つけのり
3
17g
167kcal
ひじき(乾)
2
13g
140kcal
焼きのり
1
7g
200kcal
カットわかめ(乾)
1
5g
150kcal
生わかめ
0
2g
15kcal
寒天
0
0g
157kcal
昆布(乾)
0
0g
100kcal
めかぶ
0
0g
12kcal
もずく
0
0g
4kcal
ところてん
0
0g
2kcal

魚介類

食品 GL値 糖質量 カロリー
魚肉ソーセージ
10以下
13g
160kcal
さつまあげ
10以下
14g
140kcal
はんぺん
10以下
11g
96kcal
鳥貝
10以下
7g
90kcal
ちくわ
7
14g
120kcal
かまぼこ
5
10g
95kcal
牡蠣
2
5g
60kcal
ほたて貝柱
2
5g
96kcal
うに
2
4g
120kcal
しじみ
2
4g
50kcal
あわび
2
4g
73kcal
赤貝
2
4g
75kcal
うなぎの蒲焼き
1
3g
293kcal
しめさば
1
2g
339kcal
たらこ
0
0g
140kcal
あさり
0
0g
30kcal
いわし
0
0g
135kcal
ぶり
0
0g
257kcal
ハマチ
0
0g
256kcal
さば
0
0g
202kcal
かに
0
0g
80kcal
いか
0
0g
88kcal
ししゃも
0
0g
166kcal
ちりめん
0
0g
114kcal
あじの干物
0
0g
168kcal
まぐろ
0
0g
352kcal
うなぎの白焼き
0
0g
332kcal
かつお
0
0g
113kcal
ツナ缶
0
0g
267kcal
あじ
0
0g
121kcal
さんま
0
0g
311kcal
塩鮭
0
0g
199kcal
たい
0
0g
194kcal
さわら
0
0g
177kcal
ほっけ
0
0g
115kcal
いくら
0
0g
271kcal
あなご(蒸し)
0
0g
193kcal
かれい
0
0g
117kcal
たこ
0
0g
99kcal
くるまえび
0
0g
97kcal
ひらめ
0
0g
96kcal
さざえ
0
1g
90kcal
きす
0
0g
87kcal
わかさぎ
0
0g
78kcal
くらげ
0
0g
20kcal

肉・卵

食品 GL値 糖質量 カロリー
焼き豚
3
5g
173kcal
牛レバー
2
4g
132kcal
サラミ
1
3g
340kcal
ソーセージ(ウインナー等)
1
3g
320kcal
ハム
1
2g
195kcal
牛モモ(赤身)
0
1g
191kcal
鶏レバー
0
1g
112kcal
ベーコン
0
1g
405kcal
牛ひき肉
0
1g
224kcal
牛肉サーロイン(赤身)
0
0g
317kcal
牛ヒレ
0
0g
223kcal
豚レバー
0
0g
128kcal
合いびき肉(牛豚)
0
0g
223kcal
牛肉サーロイン(脂身つき)
0
0g
498kcal
豚ロース(赤身)
0
0g
150kcal
牛ロース(脂身つき)
0
0g
411kcal
カモ
0
0g
334kcal
牛タン
0
0g
270kcal
豚ロース(脂身つき)
0
0g
263kcal
豚モモ(赤身)
0
0g
128kcal
牛バラ
0
0g
517kcal
豚バラ
0
0g
386kcal
ラム肉(ロース)
0
0g
227kcal
鶏モモ
0
0g
253kcal
鶏ムネ
0
0g
244kcal
豚ひき肉
0
0g
221kcal
鶏ひき肉
0
0g
166kcal
鶏モモ(皮なし)
0
0g
138kcal
鶏ムネ(皮なし)
0
0g
121kcal
鶏ささみ
0
0g
114kcal
0
0g
152kcal

乳製品

食品 GL値 糖質量 カロリー
無脂肪プレーンヨーグルト
2
6g
46kcal
牛乳
2
5g
67kcal
低脂肪乳
1
6g
46kcal
プレーンヨーグルト(無糖)
1
5g
62kcal
生クリーム(乳脂肪)
1
3g
433kcal
クリームチーズ
1
3g
345kcal
プロセスチーズ
1
2g
340kcal
コーヒークリーム(液状)
0
2g
240kcal
カマンベールチーズ
0
1g
310kcal

飲料

食品 GL値 糖質量 カロリー
コカコーラ
7
11g
46kcal
オレンジジュース
6
11g
43kcal
アップルジュース
6
13g
46kcal
パインジュース
5
11g
41kcal
ゲータレード
5
6g
26kcal
グレープフルーツジュース
5
10g
40kcal
スポーツドリンク
2
5g
21kcal
野菜ジュース
2
4g
38kcal
ニンジンジュース
2
4g
29kcal
豆乳(無調整)
1
3g
46kcal
トマトジュース
1
4g
18kcal

甘味料

食品 GL値 糖質量 カロリー
グラニュー糖
110
100g
380kcal
三温糖
108
100g
350kcal
マルトース(麦芽糖)
105
100g
190kcal
グルコース(ブドウ糖)
100
100g
350kcal
黒砂糖
89
90g
350kcal
水あめ
80
86g
329kcal
はちみつ
70
81g
295kcal
砂糖(ショ糖)
68
100g
350kcal
乳糖
46
100g
350kcal
マルチトール(糖アルコール)
26
100g
210kcal
フルクトース(果糖)
20
100g
370kcal
キシリトール
7
100g
280kcal
ラクチトール(還元乳糖)
0
100g
200kcal
エリスリトール(糖アルコール)
0
100g
0kcal

調味料

食品 GL値 糖質量 カロリー
こしょう
51
70g
350kcal
サウザンアイランドドレッシング
20以下
9g
413kcal
フレンチドレッシング
20以下
6g
407kcal
酒粕
20以下
19g
225kcal
中濃ソース
20以下
30g
133kcal
濃厚ソース
20以下
30g
133kcal
ノンオイル和風ドレッシング
20以下
16g
80kcal
豆板醤
20以下
4g
60kcal
カレールー
20
40g
512kcal
味噌
11
32g
217kcal
ケチャップ
8
26g
120kcal
ウスターソース
8
27g
117kcal
本みりん
7
43g
233kcal
コンソメ(固形)
6
42g
240kcal
オイスターソース
6
18g
100kcal
粒マスタード
2
13g
228kcal
めんつゆ
2
9g
44kcal
濃口醤油
1
10g
67kcal
薄口醤油
1
8g
50kcal
トマトピューレ
1
8g
40kcal
米酢
1
8g
40kcal
穀物酢
1
2g
20kcal
マヨネーズ
0
2g
667kcal
食塩
0
0g
0kcal

菓子・加工食品

食品 GL値 糖質量 カロリー
あめ玉
108
100g
400kcal
キャラメル
69
80g
420kcal
ビスケット
48
67g
367kcal
大福
44
50g
242kcal
クッキー
42
55g
436kcal
ドーナツ
39
52g
373kcal
つぶあん
38
48g
243kcal
ハンバーガー(マクドナルド)
37
56g
482kcal
クラッカー
35
50g
367kcal
ポテトチップス
34
57g
567kcal
イチゴジャム
32
62g
257kcal
ポップコーン
28
50g
484kcal
スニッカーズ
24
57g
489kcal
ミューズリー(フルーツ&ナッツ)
24
41g
344kcal
チョコレート
22
53g
558kcal
シリアルバー
21
65g
351kcal
マーマレード
21
43g
180kcal
ショートケーキ
20
24g
308kcal
マフィン
20
43g
358kcal
カレーライス
16
24g
167kcal
アイスクリーム
16
23g
180kcal
焼きそば
13
23g
168kcal
フィッシュバーガー
12
19g
209kcal
ピザ
12
22g
242kcal
カスタードクリーム
11
25g
176kcal
ソイジョイ(ストロベリー)
10
30g
443kcal
ラザニア
4
12g
150kcal

酒類

食品 GL値 糖質量 カロリー
梅酒
10以下
20g
157kcal
ビール
2
3g
40kcal
日本酒
2
4g
107kcal
ロゼワイン
1
4g
77kcal
白ワイン
1
2g
73kcal
赤ワイン
0
2g
73kcal
ジン
0
0g
283kcal
ウォッカ
0
0g
240kcal
ラム
0
0g
240kcal
ウイスキー
0
0g
237kcal
ブランデー
0
0g
237kcal
焼酎(甲類)
0
0g
206kcal
焼酎(乙類)
0
0g
146kcal

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。